Średnio przesypiamy około 1/3 naszego życia. To całkiem sporo. Jednak wiele osób, śpiąc nawet dłużej, nie wysypia się. Coraz częstszym problemem jest także bezsenność. O tym, jak ją pokonać, pisałam już na blogu.
Dlaczego sen jest taki ważny? Sen wspomaga przyswajanie informacji, regeneruje i relaksuje nasze ciało, wpływa pozytywnie na urodę, psychikę, zdrowie i samopoczucie.
Warto sobie również uświadomić, że jakość naszego snu zależy od wielu czynników np. od diety. Część osób nie zdaje sobie z tego sprawy i nie eliminuje faktycznej przyczyny problemów ze snem. Jak więc zadbać o to, by nasz sen był naprawdę regenerujący i zdrowy? Należy zapewnić sobie odpowiednie warunki otoczenia i wygodne łóżko. Ważne jest również przestrzeganie kilku podstawowych zasad, aktywność fizyczna oraz, wspomniana już, dieta.
Psychika
Wiele osób ma tendencję do rozmyślania, planowania przyszłości, i martwienia się przed snem. Nawet zapewniając sobie najlepsze warunki otoczenia i super łóżko, nie zaśniemy z nastawieniem „znowu nie zasnę”. O tym, jak radzić sobie z psychicznymi blokadami przeczytasz we wspomnianym już wpisie o bezsenności.
Otoczenie
- Cisza – Być może nie sprawia Ci problemu zaśnięcie pomimo hałasu. Jednak taki sen nie jest zbyt efektywny. Zadbaj o to, aby domownicy albo jakieś urządzenia elektroniczne nie zakłócały spokoju. Dobrym rozwiązaniem może się okazać używanie stoperów.
- Temperatura – Optymalna wynosi od 18 do 20 stopni. Jeśli zdarza Ci się budzić w nocy, to może jest to spowodowane właśnie temperaturą. Jeśli temperatura w pokoju jest odpowiednia, a Ty mimo to, dalej się budzisz, to być może kołdra jest za cienka albo za gruba?
- Powietrze – Zawsze przed snem postaraj się przewietrzyć pokój. Nawet w zimę. Więcej tlenu to zdrowszy sen. Pamiętaj też, aby od czasu do czasu przewietrzyć pościel.
- Światło - Na pewno wiesz, że w sypialni powinno być tak ciemno, jak to tylko możliwe. Światło zakłóca wydzielanie melatoniny. Z drugiej jednak strony, jeśli zasłonisz rolety i maksymalnie zaciemnisz pokój, to rano może być Ci ciężko wstać. Dlatego warto pomyśleć o opasce na oczy. Idąc w nocy do łazienki, unikaj zapalania światła. To niepotrzebnie Cię rozbudzi. Spróbuj posłużyć się telefonem lub latarką.
- Rośliny – Dlaczego warto mieć je w sypialni? Przede wszystkim rośliny produkują tlen. Co więcej, zwiększają wilgotność powietrza oraz usuwają zanieczyszczenia. Przykładem takiej rośliny jest skrzydłokwiat.
Łóżko
Trudno jednoznacznie określić, jaki powinien być materac. Każdy powinien indywidualnie go dopasować biorąc pod uwagę swój wzrost, wagę oraz pozycję, w jakiej się śpi. Według Michała Tombaka, autora książki „Jak żyć długo i zdrowo”, materac powinien być na tyle twardy na ile można to wytrzymać bez ryzyka zaburzenia snu. Śpiąc na miękkim materacu, kręgosłup nie jest w stanie rozluźnić się całkowicie, co powoduje jeszcze większe zwichnięcia kręgów. Tombak pisze „naukowo udowodniono, że jeśli kręgi piersiowe od 3 do 20 rozkładają się równomiernie w poziomie, wątroba pracuje efektywnie.” To z kolei powoduje lepszą przemianę materii i dlatego bez żadnej diety, po dwu miesiącach spania na twardym materacu, nasza waga spadnie od 3 do 5 kg.
Muszę przyznać, że jest to zastanawiająca koncepcja. Do tej pory spotkałam się z myśleniem, że dobry materac to taki, który idealnie dopasuje się do kręgosłupa. Ja ciągle testuję różne sposoby.
Jeśli śpisz na boku to podgłówek powinien być tak dopasowany, aby kręgosłup szyjny powinien być ułożony w linii prostej. Zaopatrz się też w syntetyczną pościel (unikniesz alergii). Ważne jest, aby kołdra miała bardzo dobrą przepuszczalność świeżego powietrza i nie ochładzała przez to ciała.
Ponadto pamiętaj o tym, że łóżko nie służy do korzystania z komputera, a tym bardziej nie służy do pracy. Również oglądanie telewizji, aby zasnąć, nie jest dobrym rozwiązaniem. Najlepiej wyrzuć telewizor z sypialni. Jeśli Twój umysł skojarzy łóżko z pracą, będziesz miał problemy z zasypianiem.
Jedzenie i picie
Nie jedz późno – Ostatni posiłek (najlepiej coś lekkiego) powinieneś zjeść 2,5 – 3 godziny przed snem. Podczas snu Twój żołądek też chciałby odpocząć. Zjadając obfitą i ciężkostrawną kolację, nie pomożesz mu w tym.
Unikaj używek – Jeśli wypijesz dużo alkoholu przed snem, w nocy obudzisz się spragniony. Co więcej, alkohol pogarsza efektywność snu. Uważaj również na kawę i napoje energetyzujące. Palenie też jest niezalecane, gdyż stymuluje organizm, zaburza i skraca głęboki sen.
Woda – Warto wyrobić w sobie nawyk picia szklanki wody po przebudzeniu. To pomaga rozbudzić się i wskoczyć z rana na pełne obroty.
Nie jedz owoców przed snem – Powoduje to odkładanie się cukrów w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto cukier pobudzi Cię i doda energii. Czytałam też, że późno zjedzone owoce mogą fermentować. Oczywiście unikaj też innych pokarmów, które zawierają cukier.
Wyciszenie i relaks
Na 1-2 godziny przed snem postaraj się już nie oglądać telewizji, nie odbierać maili ani nie pracować. Na chwilę przed położeniem się spać niewskazany jest też wysiłek fizyczny. Powinieneś wyciszyć się i zrelaksować. Medytuj, módl się, stosuj ćwiczenia oddechowe albo poćwicz relaksację. Polecam relaksację Jacobsena. Co jeszcze możesz zrobić? Wziąć letnią kąpiel (gorąca stymuluje do pracy układ krwionośny) i odprężyć się. Możesz też posłuchać spokojnej muzyki lub nagrań relaksacyjnych. Uspokajająco działa również olejek lawendowy. Jeśli leżysz już gotowy do snu, to po prostu skup swoją uwagę na poszczególnych częściach ciała. Stwórz swój wieczorny rytuał.
Pozycja
Najlepiej jest spać równo na plecach. Nogi powinny być rozluźnione, a ręce ułożone wzdłuż ciała. Kiedy znajdujesz się w takiej pozycji, waga ciała rozkłada się równomiernie na powierzchni łóżka, mięśnie są maksymalnie rozluźnione. Serce lekko pompuje krew. Kręgi są mniej narażone na zwichnięcia. Na pewno część z Was nie wyobraża sobie w tym momencie, jak można tak spać. :) Uspokajam – można. Kiedyś bardzo lubiłam spać na boku (pewnie dalej lubię) i myślałam, że inaczej po prostu nie zasnę. Faktycznie na początku miałam trochę problemów, żeby się przestawić, ale teraz jest w porządku. To kwestia przyzwyczajenia, wyrobienia nawyku.
5 zasad dobrego snu
- 1. Ćwicz – Na pewno wiesz, jak przyjemnie się śpi po kilku godzinach spaceru lub jazdy na rowerze. Dlatego warto codziennie zapewnić sobie choć trochę ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu.
- 2. Słuchaj swojego organizmu – Nie zmuszaj się do snu. Kładź się tylko wtedy, gdy jesteś senny. Jak to sprawdzić? Poczytaj coś. Jeśli jesteś śpiący, to nie będziesz w stanie przeczytać więcej niż 3 kartek. Powinieneś zasnąć w 15 minut.
- 3. Nie sprawdzaj godziny w nocy – Jeśli z jakiś przyczyn przebudziłeś się, nie szukaj zegarka i nie sprawdzaj, która jest godzina.
- 4. Praktykuj drzemki krótsze niż 30 minut – Pisałam już o tym we wpisie o zbawiennym wpływie drzemki. Śpiąc dłużej niż pół godziny, wejdziesz w fazę głębokiego snu. To z kolei może powodować problemy ze snem w nocy.
- 5. Oczyść umysł – Jeśli jakieś sprawy Cię dręczą, spisz je na kartce. Zostaw przeżyty dzień za sobą i staraj się o nim nie myśleć. Bo jutro jest kolejny piękny dzień! :)
Co sądzicie o koncepcji dotyczącej twardego materaca? Czy ktoś z Was tak śpi? Niektórzy przecież śpią na podłodze i.. wysypiają się. Na pewno kiedyś przetestuję. :)